Marcher pour sa santé
La forme d’exercice que je recommande en priorité, surtout si vous démarrez un programme d’exercice, est la marche. Si vous commencez par une courte promenade quotidienne, ou même un jour sur deux, vous remarquerez d’énormes progrès très rapidement.
Peu importent la distance parcourue, la vitesse de votre pas et votre âge ! Une récente étude japonaise a montré que des hommes d’âge moyen qui ne marchaient que dix à vingt minutes par jour, cinq jours par semaine, ont à la fois diminué de 12 % leurs risques d’hypertension et perdu du poids.
Une autre étude récente, encore plus au point que la précédente, a suivi près de trois mille Américains de soixante et onze à quatre vingt treize ans pendant quatre ans. On a trouvé parmi eux 109 maladies coronariennes. L’analyse des résultats est intéressante. Ceux qui faisaient deux kilomètres par jour ou plus diminuaient de 2,5 % leurs risques de maladies cardiaques. Ceux qui faisaient moins de trois cents mètres par jour doublaient ce risque, ou n’avaient que 5 % de risques d’avoir une maladie cardiaque. En d’autres termes, en marchant une demi heure de façon détendue, ces hommes âgés diminuaient de moitié leurs risques de maladies cardiaques. Pour ne rien dire de tous les autres avantages qu’ils y trouvaient.
La marche peut être encore plus bénéfique pour les femmes. Selon une étude récente, le tiers des attaques cardiaques frappant les femmes pourrait être évité par trois heures de courtes marches (vingt minutes pour 1,4 kilomètre) disséminées sur la semaine. Une femme qui marche cinq heures ou plus par semaine diminue de moitié ses risques de crise cardiaque. Cela profite à toutes. Même aux sédentaires qui se mettent à la marche sur le tard. Il n’y a aucune raison de penser que ce qui réussit aux femmes ne réussit pas aux hommes.
Que vous apporte encore la marche ? En dehors des avantages santé procurés par tous les genres d’exercice et dont je vous ai déjà parlé, il semble que la marche améliore la santé mentale. Une étude récente a notamment montré que la marche stimulait vos fonctions exécutives : votre capacité à planifier, à coordonner et à vous concentrer. L’étude compare deux groupes d’adultes âgés autrefois sédentaires. L’un marche quarante cinq minutes trois fois par semaine. L’autre se livre à une heure de stretching trois fois par semaine. Après six mois, les deux groupes ont été soumis à des tests psychologiques. Les marcheurs ont remporté la palme. La différence semble venir de l’augmentation du flux sanguin dans le cerveau apportée par la marche.
Vous y trouverez encore d’autres avantages. La marche prévient ou ralentit les effets de l’ostéoporose. Il vaut mieux marcher que courir ou faire du jogging. La marche n’entraîne aucun effet négatif sur votre système immunitaire. Elle peut même le renforcer. Alors que faire du jogging, ne serait ce qu’une demi heure par jour, peut diminuer significativement le nombre des cellules immunitaires contenues dans votre sang.
L’un des grands avantages de la marche, c’est que, en dehors de bonnes chaussures aux pieds, vous n’avez besoin d’aucun équipement particulier. Vous n’avez pas non plus besoin d’entraînement vous avez marché toute votre vie. En plus, c’est gratuit !
Une courte marche d’une demi heure trois fois par semaine, ou mieux chaque jour, est un épisode très important de votre programme anti âge. Plus important que la distance parcourue, le temps passé. Si vous avez très peu marché depuis des années, commencez doucement à marcher aussi vite que vous le pouvez pendant dix minutes. Graduellement, passez à une demi heure, en n’allant jamais au delà de vos possibilités, c’est à dire de votre confort. Vous serez très étonné de voir à quel point vous vous sentirez mieux, physiquement et mentalement, après seulement une demi heure. Vous vous sentirez peut être si bien que vous déciderez de marcher plus longtemps et plus souvent pour vous sentir encore mieux.
En marchant, vérifiez votre position. Avec l’âge, nous avons tous naturellement tendance à nous voûter un peu. Une tendance qui peut sérieusement s’accentuer avec les années. Il faut la contrecarrer à temps. Plus vous vous voûtez, plus vous risquez de vous casser un os en tombant.
Pour vérifier votre posture, appuyez vous dos au mur et observez les parties de votre corps qui touchent. Si l’arrière de votre tête ne touche pas le mur, il vous faudra suivre quelques séances correctives. Essayez de vous tenir de façon à ce que votre tête touche le mur. Peut être y arriverez vous mieux en rentrant votre abdomen, en faisant pivoter vos hanches vers l’avant, et en essayant de soulever votre cage thoracique. C’est la position à adopter quand vous marchez.
En marchant, gardez le menton et l’arrière de votre tête hauts. Quand votre port de tête se tient naturellement en équilibre au dessus de vos épaules, le reste de la posture suit. En vous rappelant constamment qu’il faut garder la tête en arrière, vous viendrez à bout de votre tendance à vous voûter.
Dans la même rubrique
- Mettre toutes les chances de son côté
- Aérobic et haltérophilie
- La vérité du stretching
- Quand plus veut en réalité dire moins
- Marcher pour sa santé
- Faites vos choix
- La meilleure illustration
- Avantages
- Faites de l’exercice pour votre coeur