Hydrates de carbone simples
Si vous avez un excès de poids, j’ai une méthode très simple qui permet de déterminer la quantité d’hydrates de carbone simples à intégrer à votre régime. Il vous suffit de suivre ces quelques étapes Prenez un bout de papier. Prenez un crayon. Tracez un cercle. Lisez la réponse. C’est un zéro.
Si votre poids est normal, vous voulez sans doute conserver les hydrates de carbone simples et les hydrates de carbone complexes hautement raffinés comme les pâtes, le pain, et quelques sucreries. Non seulement l’index glycémique de ces aliments est élevé, non seulement ils ont subi un traitement industriel, mais encore ils ne possèdent pratiquement plus de valeur nutritionnelle.
Et les fruits frais ? Ils ont leur place. Mais contrairement à l’opinion de beaucoup de diététiciens, ils ne sont pas les bienfaiteurs universels. N’oubliez pas que la plupart de leurs calories viennent des sucres simples, fructose et glucose c’est à dire le sucre de table blanc. Mais ils représentent une bonne source de fibres, de vitamines, de minéraux, et de produits phytochimiques. Si votre poids est normal, vous pouvez en prendre un peu, pas trop. Sachez seulement quels sont les fruits qui, en rapport avec leur contenu de sucre, seront les plus nourrissants et vous apporteront le plus d’éléments phytochimiques. Vous découvrirez que les plus grands mérites reviennent aux baies, suivies de près par les melons, les pêches, les prunes, les abricots et les kiwis.
Mieux vaut éviter les jus de fruits qui ne sont pas une bonne alternative aux fruits. Lorsqu’on presse un jus de fruits, on élimine la fibre et le sucre se concentre. Par exemple le jus d’orange, dont on vante la vitamine C, l’acide folique, le potassium et autres nutriments vitaux, contient aussi beaucoup de sucre. Si vous buvez un quart de litre de jus d’orange, vous absorbez en même temps plus de vingt cinq grammes de sucre. Et bien plus encore si vous buvez des jus de pomme, de pamplemousse, d’ananas et de prune. Pire encore le jus de carotte, très chargé en sucres. N’acceptez d’en boire que mélangé à d’autres légumes. D’un autre côté, le jus de tomate vaut vraiment le coup. Un seul verre de jus de tomate (même celui que vous achetez en bouteille) contient suffisamment de lycopène pour faire la différence.
Les fruits en conserve n’ont virtuellement aucune valeur nutritionnelle et ils regorgent de sucres ajoutés. Même chose pour les fruits secs comme les raisins, les prunes ou l’ananas. Souvent, du sucre est rajouté lors du traitement de ces produits. Même si l’étiquette indique qu’ils sont « sains », « biologiques », « naturels ».
Comme pour les autres sucres, je vous dis tout de suite non. En réfléchissant si vous avez une dépendance aux bonbons et autres sucreries c’est toujours non. Si ce n’est pas le cas, vous avez droit à de simples sucres sous la lune bleue d’une année bissextile. Vous devez éviter toutes ces douceurs riches en calories, sucre de table y compris, tels les sirops de miel, d’érable ou de maïs, fructose et maltose (que l’on trouve dans les bières, même sans alcool), et lactose (le lait sucré). Si le nom de l’aliment se termine en ose, c’est un sucre et il faut donc l’éviter.
Si vous avez envie d’une sucrerie, choisissez ou préparez vous un dessert riche dont le sucre soit sans calories. Les deux meilleures alternatives aux sucres sont la stevia et la • sucralose. La stevia est une plante naturelle d’Amérique du Sud, utilisée sans risques dans le monde entier depuis des années. Dans sa forme naturelle d’herbe, elle est de dix à quinze fois plus sucrée que le sucre de table. Les extraits de stevia sont encore plus sucrés, de cent à
trois cents fois plus sucrés que le sucre de table. Une infime quantité dure donc longtemps. Dérivée du sucre de table, la sucralose est six cents fois plus sucrée. De plus, votre organisme n’en absorbe que des quantités limitées. Ce qui oblige votre mécanisme insuline, déjà débordé, à s’impliquer.
Stevia ou sucralose, produits sucrés non caloriques, valent beaucoup mieux que l’aspartame, ce sucre artificiel qui semble entraîner des effets secondaires, migraines surtout, chez beaucoup de mes patients. De plus, ceux qui en consommaient beaucoup lorsqu’ils sucraient leurs aliments ou leurs boissons m’ont semblé avoir du mal à la fois à maigrir et à contrôler leurs taux de sucre. Ils n’y sont parvenus qu’après avoir choisi des sucres sans calories.
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